J1
Poitrine · Épaules · Triceps
Lundi — Push Day
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BANC PLAT + BARRE
PectorauxTricepsÉpaules
Étapes
1
Allonge-toi sur le banc plat, pieds à plat sur le sol
2
Saisir la barre un peu plus large que les épaules
3
Descendre lentement la barre vers le milieu de la poitrine
4
Pousser la barre vers le haut en expirant fort
5
Ne jamais bloquer les coudes en haut
⏱ Repos 90 sec · Commence avec la barre seule (20kg) pour apprendre le mouvement
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BANC INCLINÉ + HALTÈRES
Pec HautÉpaules
Étapes
1
Régler le banc à 30-45 degrés
2
Haltères à hauteur des épaules, coudes pliés
3
Pousser vers le haut et légèrement vers l'intérieur
4
Descendre lentement, sentir l'étirement de la poitrine
⏱ Repos 75 sec · Commencer avec des haltères de 8-12 kg
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BANC + HALTÈRES
DeltoïdesTriceps
Étapes
1
Assis sur le banc, dos bien droit
2
Haltères à hauteur des oreilles, coudes à 90°
3
Pousser vers le ciel, bras presque tendus
4
Descendre jusqu'aux oreilles, répéter
⏱ Repos 90 sec · Pour les épaules — commence à 8-10 kg
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HALTÈRES DEBOUT
Épaules Latérales
Étapes
1
Debout, haltères le long du corps
2
Lever les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules
3
Coudes légèrement fléchis — ne pas lever plus haut
4
Descendre très lentement
⏱ Repos 60 sec · Très léger : 5-8 kg max pour les débutants
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CÂBLE MACHINE HAUTE
Triceps
Étapes
1
Face à la machine câble, prise haute
2
Coudes collés contre le corps — ne jamais les bouger
3
Pousser vers le bas jusqu'à bras tendus
4
Remonter lentement et contrôler
⏱ Repos 60 sec · Exercice simple, idéal pour terminer la séance
J2
Dos · Biceps
Mardi — Pull Day
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MACHINE LAT PULLDOWN
Grand DorsalBiceps
Étapes
1
Assis, cuisses bloquées sous le rembourrage
2
Saisir la barre large (plus large que les épaules)
3
Tirer vers la poitrine en ramenant les coudes vers le bas
4
Contracter le dos, remonter lentement
⏱ Repos 90 sec · C'est la machine pour remplacer les tractions si trop difficile
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CÂBLE ROWING ASSIS
Dos ÉpaisseurRhomboïdes
Étapes
1
Assis, pieds sur la plateforme, dos droit
2
Saisir la poignée en V avec les deux mains
3
Tirer vers le ventre en serrant les omoplates
4
Remettre bras tendus lentement
⏱ Repos 90 sec · Le dos doit rester droit — ne te penche pas
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BARRE EZ (EN ZIGZAG)
BicepsAvant-Bras
Étapes
1
Debout, saisir la barre EZ bras tendus vers le bas
2
Coudes collés contre le corps — ne pas les bouger !
3
Plier les coudes et ramener vers les épaules
4
Descendre lentement — c'est là que ça travaille
⏱ Repos 75 sec · La barre EZ (en Z) = plus confortable pour les poignets
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HALTÈRES NEUTRE
BicepsBrachial
Étapes
1
Debout, haltères avec pouces vers le haut (comme tenir un marteau)
2
Plier les coudes et monter les haltères
3
Alterner les bras ou simultané
⏱ Repos 60 sec · Différence vs curl normal = prise neutre (pouces vers haut)
J3
Jambes · Fessiers
Jeudi — Leg Day
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PRESSE À CUISSES
QuadricepsFessiers
Étapes
1
S'asseoir dans la machine, dos bien calé
2
Pieds au milieu de la plateforme, largeur des épaules
3
Déverrouiller les poignées de sécurité (côtés)
4
Descendre jusqu'à genoux à 90°, puis pousser
5
Re-verrouiller à la fin de chaque série !
⏱ Repos 2 min · Plus sécurisé que le squat pour les débutants
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SMITH MACHINE (BARRE GUIDÉE)
QuadricepsFessiersIschio
Étapes
1
Barre sur les épaules (pas sur le cou)
2
Pieds légèrement devant la barre, largeur épaules
3
Descendre comme s'asseoir sur une chaise
4
Cuisses parallèles au sol minimum
⏱ Repos 90 sec · La Smith Machine guide la barre — plus sécurisé pour débuter
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MACHINE LEG EXTENSION
Quadriceps
Étapes
1
S'asseoir, chevilles sous le rembourrage
2
Tendre les jambes vers l'avant
3
Contracter les cuisses 1 sec en haut
⏱ Repos 60 sec · Machine très simple, idéale pour débuter
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MACHINE LEG CURL ALLONGÉ
Ischio-Jambiers
Étapes
1
S'allonger face vers le bas sur la machine
2
Chevilles sous le rembourrage
3
Ramener les talons vers les fesses
4
Descendre lentement en contrôlant
⏱ Repos 60 sec · Travaille l'arrière des cuisses (opposé du leg extension)
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MACHINE MOLLETS
Mollets
Étapes
1
Épaules sous les rembourrages
2
Avant des pieds sur le bord, talons dans le vide
3
Monter sur la pointe des pieds — maximum haut
4
Descendre en dessous du niveau — étirement total
⏱ Repos 45 sec · Descends bien bas pour un vrai étirement des mollets
J4
Full Body Force
Samedi — Strength Day
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BARRE LIBRE AU SOL
Corps EntierDosFessiers
Étapes
1
Barre au sol, pieds largeur hanches, barre au-dessus des lacets
2
Se baisser, dos bien droit, fesses basses, saisir la barre
3
Inspirer fort, pousser dans le sol avec les pieds
4
Monter barre et corps ensemble jusqu'à debout
⏱ Repos 2 min · ⚠️ Fais-toi montrer par un coach avant de charger lourd !
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BANC PLAT + BARRE LOURDE
Force Max Pectorale
Étapes
1
Même mouvement que Jour 1
2
Charge plus lourde, seulement 6-8 répétitions
3
6-8 reps = force / 10-12 reps = volume muscle
4
⚠️ Toujours avec un partenaire si très lourd
⏱ Repos 2 min · Progresser de 2.5 kg toutes les 2 semaines
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SOL — PAS DE MACHINE
AbdominauxCore
Étapes
1
Sur les avant-bras et les orteils au sol
2
Corps en ligne droite — ni fesses en l'air, ni vers le bas
3
Rentrer le ventre, serrer les abdos
4
Tenir 45 secondes en respirant normalement
⏱ Repos 45 sec · Pas besoin de machine — parfait pour les abdos
TES OBJECTIFS NUTRITIONNELS
183cm · 82kg · Prise de masse avec perte de graisse abdominale
🥩
Protéines
180
grammes / jour
MIN 160g — MAX 210g
🍚
Glucides
280
grammes / jour
MIN 230g — MAX 320g
🥑
Lipides
75
grammes / jour
MIN 60g — MAX 90g
Limites Détaillées par Nutriment
✓ MIN : 160gOBJECTIF : 180gMAX : 210g
✓ Poulet 31g/100g
✓ Thon 30g/100g
✓ Œufs 13g/100g
✓ Fromage blanc 8g/100g
✓ Saumon 25g/100g
✓ Bœuf 26g/100g
✗ Éviter charcuterie (trop de sel)
✓ MIN : 230gOBJECTIF : 280g⚠ MAX : 320g — Ne pas dépasser !
✓ Riz basmati
✓ Flocons d'avoine
✓ Patate douce
✓ Pain complet
✓ Fruits frais (banane, pomme)
✓ Légumineuses
✗ Sodas / jus de fruits
✗ Sucreries / bonbons
✗ Pain blanc en excès
✗ Pâtes blanches raffinées
🍬
SUCRES SIMPLES (dans les carbs)
✓ OK : 0-35g⚠ Attention : 35-50g✗ Dépasser : +50g
✓ Fruits entiers (OK en quantité modérée)
✗ Sodas (Coca = 35g de sucre par canette !)
✗ Jus de fruits (même "naturels")
✗ Chocolat au lait / bonbons
✓ MIN : 60gOBJECTIF : 75g⚠ MAX : 90g
✓ Huile d'olive (bonne graisse)
✓ Amandes / noix / cacahuètes
✓ Avocat
✓ Saumon / sardines (oméga 3)
✓ Beurre de cacahuète (naturel)
✗ Friture / fast food
✗ Huile de palme / margarine
MIN : 25gOBJECTIF : 35gPas de maximum
✓ Légumes à volonté (brocoli, courgette, salade)
✓ Flocons d'avoine
✓ Légumineuses (lentilles, pois chiches)
Bilan Calorique
Répartition des Glucides par Repas
| Heure |
Repas |
Glucides |
Protéines |
Calories |
| 07H00 |
Petit-déjeuner
Avoine + œufs + banane |
80g |
35g |
650 kcal |
| 10H30 |
Collation
Fromage blanc + amandes + pomme |
30g |
25g |
350 kcal |
| 13H00 |
Déjeuner
Poulet + riz + légumes |
70g |
45g |
650 kcal |
| 16H30 |
Pré-entraînement
Pain complet + beurre cacahuète + banane |
60g |
12g |
400 kcal |
| POST SPORT |
Mass Gainer (½ dose)
⚠ Avec EAU seulement — pas de lait |
120g |
26g |
640 kcal |
| 20H00 |
Dîner
Saumon + patate douce + salade |
40g |
40g |
550 kcal |
| 22H30 |
Avant dormir
Fromage blanc + noix |
15g |
25g |
300 kcal |
| TOTAL JOURNALIER |
415g* |
208g |
3540 kcal |
*Les 415g incluent les jours d'entraînement avec le Mass Gainer. Les jours sans sport : saute la ½ dose = environ 280g de glucides seulement.
Aliments à Éviter
✗ À BANNIR TOTALEMENT
✗ Sodas (Coca, Pepsi, Fanta...)
✗ Jus de fruits emballés
✗ Fast food (McDonalds, KFC...)
✗ Friture en excès
✗ Chips / gâteaux industriels
✗ Alcool
⚠ À LIMITER
⚠ Pain blanc (max 2 tranches/jour)
⚠ Riz blanc (préférer basmati)
⚠ Fromage gras (max 30g/jour)
⚠ Café avec sucre (max 1/jour)
⚠ Mass Gainer : ½ dose seulement